Ménopause : ne fuyons pas le (bon) gras – deuxième partie

Ménopause : ne fuyons pas le (bon) gras – deuxième partie

Dans la première partie nous avons vu que la tentation d’éviter à tout prix les matières grasses pour lutter contre la prise de poids à la ménopause pouvait s’avérer contre-bénéfique.
Tout est une question de quantité et de qualité.

Après avoir parlé « quantité », détaillons l’aspect « qualité ».

Vous avez peut-être eu l’occasion de regarder cet épique western spaghetti de Sergio Leone, « Le bon, la brute et le truand ».
En terme de « qualité », on pourrait dire que les différents types de matières grasses s’apparentent au casting de ce film culte.

Ce sont les « méchants » du film. Il y a consensus sur le fait qu’ils augmentent sérieusement les risques de maladies cardiovasculaires.

On les soupçonne également d’augmenter la résistance à l’insuline (très mauvais pour le tour de taille…et, pire encore, un vrai facteur de risque dans le déclenchement du diabète de type 2).
Vous les trouvez naturellement en petites quantités dans la viande rouge (bœuf, agneau, …) ou les produits laitiers. Et il semble qu’en petites quantités ils ne présentent pas de risque.
Le problème est que les acides gras trans industriels (obtenus par hydrogénation d’huiles végétales) sont un grand favori de l’industrie agroalimentaire en raison de leur stabilité (ils ne rancissent pas, peuvent supporter des hautes températures de cuisson (à répétition)).
On les retrouve donc partout : des pâtisseries et biscuits industriels aux margarines mais aussi comme huile de friture ou cuisson dans les restaurants (et pas juste les fast foods).

La recommandation est que le total des acides gras trans consommés ne dépasse pas 2% de l’apport énergétique total journalier (1,5% pour les acides gras trans industriels¹).

Depuis mi-2018 les acides gras trans industriels sont officiellement interdits dans les produits alimentaires en vente dans le commerce et dans la restauration aux Etats-Unis.
Et au sein de l’Union européenne, à partir du 2 avril 2021 les acides gras trans industriels ne devront pas dépasser 2 g pour 100 g de matières grasses dans les produits alimentaires destinés au consommateur final et à la vente au détail².

En tout état de cause, surveiller de très près les étiquettes est essentiel.

On les retrouve dans la viande (surtout la viande rouge), le fromage, la crème fraîche, le beurre, les œufs, l’huile de coco, l’huile de palme …

Pendant longtemps on les a considérés comme néfastes, les associant au mauvais cholestérol et aux maladies cardiovasculaires. Des études récentes ont cependant remis en cause cette association, estimant qu’il y avait un manque de preuves permettant de conclure de façon définitive que les acides gras saturés augmenteraient systématiquement les risques cardiovasculaires.
Les différents types d’acides gras saturés auraient des impacts différents sur la santé, et fuir tous les aliments riches en acides gras saturés ne serait pas la solution.
Ainsi le chocolat noir, riche an acides gras saturés, non seulement n’augmenterait pas les risques cardiovasculaires mais offrirait des effets bénéfiques en terme de prévention de risques cardiovasculaires et de diabète de type 2³.
D’un autre côté les études s’accordent pour dire que l’huile de palme, elle aussi riche en acides gras saturés (environ 50%), semble augmenter les risques cardiovasculaires.

Quoi qu’il en soit, la prudence reste de mise et il est recommandé de limiter la consommation d’acides gras saturés à moins de 10% de l’apport énergétique total journalier.

Comme tous les héros « positifs », ce sont des personnages complexes. Ils peuvent être monoinsaturés ou bien polyinsaturés. Qu’ils soient l’un ou l’autre, ils présentent de grands bénéfices pour la santé, comme réduire les risques cardiovasculaires.

Les acides gras monoinsaturés peuvent aider à apporter la vitamine E antioxydante dont le corps a besoin.
Les acides gras polyinsaturés eux comprennent les acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6) dont le corps ne peut se passer pour bien fonctionner.

On trouve les acides gras insaturés dans les avocats, huiles végétales, les graines, les noix…mais aussi dans le gibier ou le poisson.

Ils cohabitent souvent dans un même aliment. Par exemple l’huile de colza : on y trouve 60% d’acides gras monoinsaturés et 27% d’acides gras polyinsaturés.

Arrêtons nous un instant sur les acides gras essentiels polyinsaturés.
Ils sont essentiels parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc absolument être fournis par l’alimentation.
Plus pécisément, les éléments de base (acide linoléique, un oméga-6 et acide α-linoléique, un oméga-3) ne peuvent pas être synthétisés. Cependant ces éléments de base peuvent être convertis en omégas-3 et omégas-6 de chaînes atomiques plus longues, comme l’acide docosahexaénoïque ou DHA, un oméga-3 critique pour la membrane cellulaire.
Le problème est que le taux de conversion de l’acide α-linoléique en DHA est vraiment bas.
Certes, il est plus élevé chez les femmes que chez les hommes (9% contre 0-4%), mais la mauvaise nouvelle pour la femme ménopausée est que cela semble être lié à la présence des oestrogènes dans l’organisme.
Cela signifie donc qu’il faut traiter le DHA comme un nutriment essentiel et l’obtenir via l’alimentation. Et la meilleure source de DHA est le poisson, de fait le poisson gras.
Les graines et les huiles végétales bourrées d’acide α-linoléique ne sont pas à négliger, au contraire, mais elles ne vous apporteront pas le DHA dont votre organisme a besoin, en tout cas pas en quantité suffisante.
Un dernier mot sur les omégas-3 et les omégas-6: les omégas-6 ont des propriétés inflammatoires et les omégas-3 anti-inflammatoires. Avoir un bon ratio entre les deux semble donc essentiel pour éviter certaines maladies.
Nos régimes alimentaires modernes ont souvent un ratio oméga-6/oméga-3 beaucoup trop élevé (15 :1 voire au-delà). Il n’y a pas consensus sur LE ratio idéal  (il semble dépendre de l’état de santé de la personne concernée) mais la plupart des recommandations publiées parlent d’un ratio compris entre 1 :1 et 4 :1⁴.

Ainsi s’achève notre tour d’horizon des différents types de gras. Comme nous avons pu le constater, bien choisies, et dans les bonnes quantités, les matières grasses peuvent être un (autre) bon allié pour les femmes ménopausées.

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1: source anses.fr
2: source Journal officiel de l’Union européenne – RÈGLEMENT (UE) 2019/649 DE LA COMMISSION du 24 avril 2019
3: source Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. 2020 Aug 18;
doi: 10.1016/j.jacc.2020.05.077.
4: source The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6.