My menopause ABC: B…amboo

My menopause ABC: B…amboo

A 360 ally

From shoots in our food and used for their medicinal properties to fibers and their industrial use, bamboo, a plant with more than 1,200 different species, is part of the daily life of a growing number of people around the world.

And it is one of the surprising allies of the postmenopausal woman.

An ally in terms of both nutrition and health, but also to strongly mitigate one of the most common and debilitating symptoms of menopause, night sweats.

Against night sweats

Let’s start with a topical issue, sleep disorders linked to the heatwaves striking us in succession during summertime.

Indeed, we are now entering the summer period. For the postmenopausal woman prone to hot flashes and othel vasomotor disorders, this is often a particularly difficult time, where sleep is even more disturbed than usual.

And this is where bamboo comes to the rescue.
Bamboo is known for its strong moisture absorption and thermal regulation capacities (50% greater than those of cotton, for example).

More and more manufacturers are selling bamboo fiber mattresses and toppers.
In Asian countries, sleeping on bamboo mats in summer is a practice that dates back to “the dawn of time”, with proven effectiveness1 in rural and urban areas with a humid climate and where air conditioning is not available. to everyone.

Let’s also note that bamboo has natural antibacterial properties, a real plus against allergies.

Bamboo is therefore a real ally against night sweats and to improve the quality of sleep.

The so many assets of bamboo

Bamboo shoots are traditionally used mainly in the cuisines of countries in Southeast Asia. Over 2 million tonnes of bamboo shoots are produced annually worldide, of which about two-thirds are in China2.

Bamboo shoots are about 90% water.
They are low in fat but rich in protein and dietary fiber3.
A real plus in the fight against weight gain, one of the frequent problems for postmenopausal women.

And the fats they contain are largely essential fatty acids, the « good » type of fat, the one which is beneficial for health.

Still talking about nutrients beneficial to health, bamboo shoots contain 17 types of amino acids, including 8 amino acids essential for humans, and are rich in minerals, including potassium and zinc2.

They are also rich in vitamins, particularly vitamin C, but also to a lesser degree vitamin B6 and vitamin E.

source Choudhury, Debangana et al.3

Let’s remember that when vitamin C is combined with vitamin E and zinc, the positive effects for skin quality are significantly increased4.
And fighting against the loss in skin quality which often comes with menopause is a problem common to many postmenopausal women.

Health benefits

Bamboo is traditionally known to have medicinal properties in many countries in Asia.

For example, in Korea bamboo salt tablets are used for their detoxifying properties. In China, decoctions are used to fight infections. In the Ayurveda system preparations made from bamboo shoots are used against respiratory disorders3.

Contemporary scientific studies have shown that bamboo has many beneficial properties for health2 :

source Chongtham, N., Bisht, M.S. and Haorongbam, S. (2011)2

The antioxidant and anti-inflammatory aspects and the protection of neurons against oxidative stress are of particular importance for postmenopausal women.

The high potassium content of bamboo shoots can also help normalize blood pressure, reducing risks of cardiovascular diseases.

Let’s remember that for postmenopausal women, cardiovascular disease, along with osteoporosis, is one of the most important health risks.

The too often overlooked bamboo is therefore an ally to immediately co-opt for this new stage in our life, which is menopause !

Are you interested in the experiences of women at different stages of their menopause? Would you like a reminder of the physiology of menopause and the main symptoms? Download our free ebook, Menopause Story(ies).

1: the author of these lines has personally tested such bedding in Paris, which has just had its first really hot week in 2021; the feedback is quite positive for the time being, with a real improvement in terms of sleep comfort, but the test should be continued in a real heatwave situation
2: source: Chongtham, N., Bisht, M.S. and Haorongbam, S. (2011), Nutritional Properties of Bamboo Shoots: Potential and Prospects for Utilization as a Health Food. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 10: 153-168. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2011.00147.x
3: source: Choudhury, Debangana et al. “Value addition to bamboo shoots: a review.” Journal of food science and technology vol. 49,4 (2012): 407-14. doi:10.1007/s13197-011-0379-z
4: source: source Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, « Vitamine C and Skin Health »

Abécédaire de la ménopause: B…ambou

Abécédaire de la ménopause: B…ambou

Un allié à 360°

Des pousses utilisées dans l’alimentation et pour leurs propriétés médicinales aux fibres et leur utilisation industrielle, le bambou, cette plante aux plus de 1200 différentes espèces, fait partie du quotidien d’un nombre grandissant de personnes à travers le monde.

Et c’est l’un des surprenants alliés de la femme ménopausée.

Au niveau de la nutrition, de la santé mais aussi pour combattre l’un des symptômes les plus communs et plus débilitants de la ménopause, les sueurs nocturnes.

Lutter contre les sueurs nocturnes

Commençons par un sujet d’actualité, les troubles du sommeil liés aux vagues successives de (grandes) chaleurs.

Nous entrons en pleine période estivale. Pour la femme ménopausée sujette aux bouffées de chaleur et troubles vasomoteurs en général, c’est souvent une période particulièrement difficile, où le sommeil est encore plus perturbé qu’à l’habitude.

Or le bambou est reconnu pour ses fortes capacités d’absorption de l’humidité et de régulation thermique (50% supérieures à celles du coton par exemple).

De plus en plus de fabricants proposent des matelas et sur-matelas en fibres de bambou.
Dans les pays d’Asie, dormir l’été sur des nattes en bambou est une pratique qui remonte à « la nuit des temps », à l’efficacité reconnue1 dans des zones au climat humide et où l’air conditionné n’est pas à la portée de tous.

à noter également que le bambou a des propriétés antibactériennes naturelles, un vrai plus contre les allergies.

Le bambou est donc est réel allié contre les sueurs nocturnes et pour améliorer la qualité du sommeil

La richesse du bambou

Les pousses de bambou sont traditionnellement utilisées essentiellement dans les cuisines des pays d’Asie.du sud-est. Plus de 2 millions de tonnes de pousses de bambou sont produites annuellement à travers le monde, dont environ les deux tiers en Chine2.

Les pousses de bambou sont composées à environ 90% d’eau.
Elles sont pauvres en matières grasses mais riches en protéines et fibres alimentaires3.
Un vrai plus pour lutter contre la prise de poids, l’une des fréquentes problématiques pour les femmes ménopausées.

Et les matières grasses qu’elles contiennent sont en grandes partie des acides gras essentiels, du « bon » gras donc, bénéfique pour la santé.

Toujours dans le registre des nutriments bénéfiques pour la santé, les pousses de bambou contiennent 17 types d’acides aminés, dont 8 acides aminés essentiels pour l’être humain, et sont riches en sels minéraux, dont le potassium et le zinc2.

Elles sont également riches en vitamines, particulièrement en vitamine C, mais aussi relativement en vitamine B6 et vitamine E.

source Choudhury, Debangana et al.3

Rappelons que lorsque la vitamine C est associée à la vitamine E et au zinc, les effets positifs pour la qualité de la peau s’en trouvent multipliés4.
Lutter contre la dégradation de la qualité de la peau étant un problème commun à de nombreuses femmes ménopausées.

Bénéfices pour la santé

Le bambou est traditionnellement considéré comme possédant des propriétés médicinales dans de nombreux pays d’Asie.

A titre d’exemples, en Corée des comprimés de sel au bambou sont utilisés pour leurs propriétés détoxifiantes. En Chine des décoctions sont utilisées pour lutter contre les infections. En médecine Ayurvédique des préparations à base de pousses de bambou sont utilisées contre les problèmes respiratoires3.

Des études scientifiques contemporaines ont quant à elles montré que le bambou avait de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé2 :

source Chongtham, N., Bisht, M.S. and Haorongbam, S. (2011)2

Les aspects anti-oxydants et anti-inflammatoires, la protection des neurons contre le stress oxydatif sont d’un intérêt particulièrement important pour la femme ménopausée.

La haute teneur en potassium des pousses de bambou peut également aider à normaliser la pression artérielle, réduisant les risques cardiovasculaires.

Rappelons que pour la femme ménopausée, les maladies cardiovasculaires font partie avec l’ostéoporose des risques les plus importants pour la santé.

Le bambou est donc bien un allié, trop souvent méconnu, à coopter sans délai pour cette nouvelle étape de notre vie qu’est la ménopause !

Vous êtes intéressée par l’expérience vécue par des femmes à des stades différents de leur ménopause? Souhaitez un rappel de la physiologie de la ménopause et des principaux symptômes ? Téléchargez notre ebook gratuit, Histoire(s) de ménopause.

1: l’autrice de ces lignes a personnellement testé une telle literie à Paris, qui vient de vivre sa première semaine de fortes chaleurs de l’année 2021 ; le retour est pour l’instant favorable, avec une vraie amélioration en terme de confort du sommeil, mais le test est à poursuivre en situation de réelle canicule.
2: source: Chongtham, N., Bisht, M.S. and Haorongbam, S. (2011), Nutritional Properties of Bamboo Shoots: Potential and Prospects for Utilization as a Health Food. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 10: 153-168. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2011.00147.x
3: source: Choudhury, Debangana et al. “Value addition to bamboo shoots: a review.” Journal of food science and technology vol. 49,4 (2012): 407-14. doi:10.1007/s13197-011-0379-z
4: source: source Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, « Vitamine C and Skin Health »

Early menopause and risk of cardiovascular disease

Early menopause and risk of cardiovascular disease

Menopause age…s

The age of menopause usually occurs between 45 and 55 years old.

However, it can also occur in women under 45, we then speak of « early menopause ». When this early menopause occurs in women under 40, it is called « premature ovarian insufficiency ».

Early menopause has immediate visible consequences, especially for women wishing to give birth.
But there are also some medium and long term consequences. In particular, several studies have shown that early menopause increases the risk of cardiovascular disease.

One in ten women

Early menopause can be natural or the result of medical treatment (surgery (ovaries, uterus), chemotherapy, radiotherapy).
In women under 40 years of age, in the first case, we will speak of primary premature ovarian insufficiency, and in the second case of secondary premature ovarian insufficiency.

The global prevalence of cases of primary premature ovarian insufficiency was estimated at 3.7% by a study published in 20191. This prevalence varies depending on geography.
In Europe, studies generally estimate that primary premature ovarian insufficiency affects between 1% and 2% of women under the age of 402.

But natural early menopause as a whole affects more than 10% of women1 !

And, the earlier the menopause, the greater the risk of cardiovascular disease.

Significant increase in risk of cardiovascular disease

The link between early menopause and increased risks of cardiovascular disease has been established for many years through multiple studies.

A 1996 study thus estimated that each year of “delay” for the onset of menopause corresponds to a 2% reduction in the risk of mortality following a cardiovascular disease / cardiovascular incident3.

In 2019, an analysis of 301,438 women concluded that women entering menopause between the ages of 40 and 44 were on average 30% more likely of suffering from cardiovascular diseases than women who enter menopause around age 50 (between 22% and 39% more, with a 95% confidence interval); as for women who entered menopause before the age of 40, they are on average 55% more likely of suffering from a cardiovascular disease (between 38% and 73% more, with a confidence interval of 95%)4.

And most recently, in May 2021, a study involving more than 10,000 women presented at a virtual conference organized by the American Heart Association added another brick to this wall of studies, finding that women who entered menopause before 40 had a 40 % higher risk of suffering from cardiovascular disease.

Number one cause of death

Cardiovascular disease is the leading cause of death worldwide5.
They are acknowledged as one of the major health risks associated with menopause.

All postmenopausal women are potentially at risk.
But for women with premature ovarian insufficiency, the risks are multiplied and require a thorough medical diagnosis and close medical monitoring.

But for all postmenopausal women, adapting our lifestyle, with goals such as trying to lower blood pressure and cholesterol, plays a key role at this stage of our life.
This means adapting the way we eat, but also adopting a (maybe) new habit of exercising on a regular basis ; the practice of a regular moderate physical activity offers benefits essential for the menopausal woman, and that go well beyond the positive impact at the cardiovascular level.

Are you interested in the experiences of women at different stages of their menopause? Would you like a reminder of the physiology of menopause and the main symptoms? Download our free ebook, Menopause Story(ies).

1: source Golezar S, Ramezani Tehrani F, Khazaei S, Ebadi A, Keshavarz Z. The global prevalence of primary ovarian insufficiency and early menopause: a meta-analysis, 2019, doi:10.1080/13697137.2019.1574738.
2: source H. Letur, B. Martin-Pont, P. Fénichel, Spontaneous pregnancies and premature menopause, 2004, https://doi.org/10.1016/j.gyobfe.2004.07.004.
3: source Age at menopause as a risk factor for cardiovascular mortality, 1996
4: Zhu D, Chung HF, Dobson AJ, et al. Age at natural menopause and risk of incident cardiovascular disease: a pooled analysis of individual patient data. 2019; doi:10.1016/S2468-2667(19)30155-0
5: source WHO

Ménopause précoce et risques cardiovasculaires

Ménopause précoce et risques cardiovasculaires

Les âges de la ménopause

L’âge de la ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans.

Néanmoins, elle peut également survenir chez les femmes de moins de 45 ans, on parle alors de « ménopause précoce » .
Lorsque cette ménopause précoce survient chez les femmes de moins de 40 ans, on parle d’ « insuffisance ovarienne prématurée ».

La ménopause précoce a des conséquences visibles immédiates, notamment chez les femmes souhaitant avoir un enfant.
Mais il existe également des conséquences à moyen et long terme. En particulier, plusieurs études ont montré qu’une ménopause précoce augmentait les risques de maladies cardiovasculaires chez la femme concernée.

Une femme sur dix impactée

La ménopause précoce peut être naturelle ou la conséquence d’un traitement médical (intervention chirurgicale (ovaires, utérus), chimiothérapie, radiothérapie).
Chez la femme de moins de 40 ans on parlera dans le premier cas d’insuffisance ovarienne prématurée primaire, et dans le second cas d’insuffisance ovarienne prématurée secondaire.

La prévalence des cas d’insuffisance ovarienne prématurée primaire a été estimée à globalement 3,7% par une étude publiée en 20191. Elle varie en fonction des géographies.
En Europe les études estiment généralement que l’insuffisance ovarienne prématurée primaire concerne entre 1% et 2% des femmes de moins de 40 ans2.

Mais la ménopause précoce naturelle dans son ensemble concerne elle plus de 10% des femmes1 !

Or plus la ménopause est précoce, plus les risques de maladie cardiovasculaire augmentent.

Augmentation significative des risques cardiovasculaires

Le lien entre ménopause précoce et augmentation des risques cardiovasculaires a été établi depuis de nombreuses années via de multiples études.

Une étude de 1996 estimait ainsi que chaque année de « retard » pour le déclenchement de la ménopause correspond à une diminution de 2% du risque de mortalité suite à une maladie / un incident cardiovasculaire3.

En 2019, une analyse portant sur 301 438 femmes concluait que les femmes entrant en ménopause entre 40 et 44 ans avaient en moyenne 30% plus de risques (entre 22% et 39% avec un intervalle de confiance de 95%) de souffrir de maladies cardiovasculaires que les femmes entrant en ménopause autour de 50 ans ; 55% de plus en moyenne ( entre 38% et 73% avec un intervalle de confiance de 95%) pour les femmes entrées en ménopause avant 40 ans4.

Et tout récemment, en mai 2021, une étude portant sur plus de 10 000 femmes présentée lors d’une conférence virtuelle organisée par l’American Heart Association venait confirmer cet état de fait, trouvant que les femmes entrées en ménopause avant 40 ans avaient 40% plus risques de souffrir de maladies cardiovasculaires.

Première cause de mortalité dans le monde

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité à travers le monde5.
Elles sont reconnues comme l’un des risques majeurs pour la santé associés à la ménopause.

Toutes les femmes ménopausées sont concernées.
Mais pour les femmes en insuffisance ovarienne prématurée, les risques sont démultipliés et demandent un diagnostic médical poussé et un suivi médical rapproché.

Et pour toutes, adapter son style de vie, pour essayer notamment de diminuer la pression artérielle et le cholestérol, joue un rôle clé à cette étape de notre vie.
Cela passe au niveau de l’alimentation, mais aussi au niveau de la pratique d’une activité physique modérée régulière (dont les bénéfices, essentiels pour la femme ménopausée, vont bien au-delà de l’impact positif au niveau cardio-vasculaire).

Vous êtes intéressée par l’expérience vécue par des femmes à des stades différents de leur ménopause? Souhaitez un rappel de la physiologie de la ménopause et des principaux symptômes ? Téléchargez notre ebook gratuit, Histoire(s) de ménopause.

1: source Golezar S, Ramezani Tehrani F, Khazaei S, Ebadi A, Keshavarz Z. The global prevalence of primary ovarian insufficiency and early menopause: a meta-analysis, 2019, doi:10.1080/13697137.2019.1574738.
2: source H. Letur, B. Martin-Pont, P. Fénichel, Grossesses spontanées et ménopause précoce, 2004, https://doi.org/10.1016/j.gyobfe.2004.07.004.
3: source Age at menopause as a risk factor for cardiovascular mortality, 1996
4: Zhu D, Chung HF, Dobson AJ, et al. Age at natural menopause and risk of incident cardiovascular disease: a pooled analysis of individual patient data. 2019; doi:10.1016/S2468-2667(19)30155-0
5: source OMS

Menopause and metabolism

Menopause and metabolism

Menopause and weight gain

Weight gain is a recurring issue when listening to most postmenopausal women, but also to those going through the peri-menopause..

As we documented in a previous post « some studies speak of an increase of 0.5 kg per year » in terms of the impact of menopause on weight gain. However, there is debate on the real role that hormonal changes linked to menopause play in the weight gain observed1. On the other hand, there is unanimity on the role of « metabolism ».

In fact, many have heard of this phenomenon. Maybe you’ve already chatted with (well-meaning) people telling you things like, « you are well aware that metabolism slows down with age, right? » , or « you should really double your daily dose of coffee, nothing like caffeine to boost your metabolism » 2.

But there are also many who have only a vague notion of what lies behind the term.

So what exactly is this « metabolism »? Does it really slow down with age? If so, how? What are the possible countermeasures?

Defining metabolism

Metabolism refers to the countless biochemical processes that allow us to exist and function normally.

It is in fact the balance (in theory perfect) between two major parts: anabolism (the synthesis of complex molecules from simpler molecules, « building up ») and catabolism (the degradation of complex molecules into simpler molecules, « breaking down »).

Anabolism is the part of metabolism in which our body is built or repaired (e.g. driving growth and mineralization of bones, or increases in muscle mass). It requires energy that ultimately comes from our food.

And that’s where catabolism comes into play: catabolic reactions break down food components (such as carbohydrates, proteins and fats) into their simpler forms, releasing energy and providing the basic building blocks needed for growth and repair.

In a “perfect” world, showcasing a « perfect » balancing act, our daily food intake would match what we need for daily anabolism.

Excess energy produced by catabolism, and not needed for anabolism, will mostly end up stored as body fat.

Basal metabolism and daily total energy expenditure

A very dangerous temptation is to avoid this fat storage by drastically « blindly » reducing food intake to limit catabolism.
The risk is to endanger our anabolic reactions: not being able to function normally or repairing our body is not a viable option. It is also counterproductive over time in terms of controlling your weight (the famous yo-yo effect).

The solution is to try first and foremost to get a good idea of ​​what our daily total energy expenditure (TEE) is.
This is the energy we consume over 24 hours (including physical activity) while maintaining our weight..

The daily TEE is made of 3 parts3 :

  • basal metabolic rate (BMR). This is the body’s minimum energy expenditure at rest. This includes the energy the body uses to keep vital functions going; for most people this represents 50-70% of the total energy expenditure.
  • thermogenesis. It is the energy expenditure corresponding to the digestion of food to transform it into simpler elements and to store it; it represents about 10% of the total energy expenditure.
  • energy expenditure linked to physical or intellectual activity, which varies greatly from person to person.

Once we know our TEE, we can ensure that our daily calorie intake does not exceed the calculated daily TEE.

Estimating this TEE is fairly straightforward using the Harris-Benedict equation. It calculates, quite reliably4, our BMR as a function of our height, weight, age and sex. A multiplicative factor corresponding to the activity level is then applied to obtain the TEE.

Estimating the TEE

The equation for calculating the BMR is different for men and women.
Here is the one for women:

BMR = 655 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )

But there are calculators online for almost immediate results..

To then obtain the TEE, you must apply an activity factor (from 1.2 if you are sedentary to 1.9 if you are extremely active).

Take the example of a 55-year-old woman, measuring 1.65 m, weighing 66 kg and practicing light physical activity, walking, twice a week (activity factor = 1.375):
her daily total energy expenditure is 1,825 kcal.
To maintain her weight, she will therefore need an intake of around 1,825 kcal per day.

« Slow » metabolism: countermeasures

BMR therefore plays a crucial role in our daily total energy expenditure.
The lower the BMR, the lower, for equal activity, the daily total energy expenditure. And therefore the more our calorie intake via food will have to be low to avoid weight gain.

The above equation clearly illustrates how the metabolism « slows down with age ». As we can see, BMR decreases by about 5 kcal per year.

In fact, our BMR drops by around 2% every ten years3.

To compensate for this drop in BMR, it is recommended, especially if you are sedentary or not very active, to play on the increase in physical activity.
In the example above, if the same woman went from light physical activity (activity factor = 1.375) to moderate activity (moderate physical activity 3 to 5 times per week, activity factor = 1.55), her TEE would increase to 2,057 kcal, or more than 230 kcal more per day.

And increasing your muscle mass allows you to increase your BMR: a lot of energy is spent on the maintenance of our muscles5.

In any case, regular and moderate physical activity (with endurance and strength training) is essential for the good health of postmenopausal women, in particular to fight against two of the greatest health risks associated with this period, osteoporosis and cardiovascular diseases.

But we should not neglect the role of thermogenesis either, even if it weighs much less than the BMR (and the daily activity) on the daily total energy expenditure. The impact is small but may be sufficient to help offset the age-related slowdown in BMR.

Thus eating more often (while keeping within the same daily amounts) is also a contributory factor to the increase in TEE, even if it remains marginal.

Moreover, ingesting 100 kcal does not have the same impact on thermogenesis depending on whether they come from lipids, carbohydrates or proteins. Digesting proteins will spend 20% to 30% of their caloric value; 5% to 10% for carbohydrates, and less than 5% for fat3.

It is not a question of doing without lipids but of respecting the recommended quantities and favoring the « good fat », extremely beneficial for postmenopausal women (including in terms of weight control by increasing lipolysis and decreasing lipogenesis).

Finally, still in the register of food, certain foods can help « boost your metabolism ».
Yes, the caffeine mentioned above is one of them6. But in the same vein, more effective and healthier, we should mention green tea6. Green tea, of which we can also recall another benefit for postmenopausal women, the contribution to the maintenance of higher levels of bone mineral density, key to fight against osteoporosis.

This overview of metabolism therefore shows that weight gain during menopause is not unavoidable. We have to admit however, that this requires a good dose of gymnastics, physical, but also intellectual!

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1: on the other hand, there is a consensus on the fact that the distribution of fat mass changes at menopause, with an increase in intra-abdominal fat.
2: this last recommendation having been personally « offered » to the author of this article, which she listened to with some concern (or is it fear?) in light of her latest « excess coffee leading to tachycardia » experience.
3: source : Université Médicale Virtuelle Francophone (2010-2011): « La dépense énergétique ».
4: BMR can be influenced by other factors such as genetics or thyroid hormones, which the equation does not take into account. If necessary, it is advisable to prefer a medicalized approach to the estimation of BMR.
5: source : McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi: 10.4161/adip.22500
6: source : Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5. doi: 10.1093/ajcn/70.6.1040.

Ménopause et métabolisme

Ménopause et métabolisme

Ménopause et prise de poids

La prise de poids est une problématique revenant de façon récurrente dans les propos de la plupart des femmes ménopausées, mais aussi de celles en période de péri ménopause.

Comme nous l’avons documenté dans une parution précédente « certaines études parlent d’une augmentation de 0,5 kg par an » en termes d’impact de la ménopause sur la prise de poids. Néanmoins, il y a débat sur le rôle réel que les changements hormonaux liés à la ménopause jouent dans la prise de poids constatée1. Il y a en revanche unanimité sur le rôle du « métabolisme ».

En fait, nombreuses sont celles ayant entendu parler de ce phénomène.
Peut-être avez-vous déjà discuté avec des personnes (bien intentionnées) vous disant des choses comme « tu es bien au courant que le métabolisme ralentit avec l’âge, non ? » ou encore « tu devrais vraiment doubler ta dose quotidienne de café, rien de tel que la caféine pour booster son métabolisme » 2.

Mais nombreuses aussi sont celles n’ayant qu’une vague notion de ce qui se cache derrière ce terme.

Alors qu’est-ce exactement que ce « métabolisme »? Ralentit-il vraiment avec l’âge? Si oui dans quelle mesure? Quelles sont les contre-mesures possibles ?

Définir le métabolisme

Le métabolisme désigne l’ensemble des réactions biochimiques qui nous permettent d’exister et fonctionner normalement.

Il s’agit en fait de l’équilibre (en théorie parfait) entre deux grandes voies : l’anabolisme (la synthèse de molécules complexes à partir de molécules plus simples) et le catabolisme (la dégradation de molécules complexes en molécules plus simples).

L’anabolisme est la part du métabolisme où notre organisme se construit et répare (permettant par exemple la croissance et la minéralisation des os, ou l’augmentation de la masse musculaire). Ces processus utilisent de l’énergie, qui en amont vient de la nourriture.

Et c’est là qu’intervient le catabolisme. Les réactions cataboliques dégradent les nutriments (tels que les différents carbohydrates, protéines et lipides) et les transforment en molécules plus simples, produisant de l’énergie et fournissant les briques de base pour développer et réparer notre organisme.

Dans un monde « parfait », notre alimentation journalière et les processus anaboliques s’équilibreraient quotidiennement.

L’excès d’énergie produit par le catabolisme et non utilisé par l’anabolisme finit essentiellement stocké sous forme de masse graisseuse.

Métabolisme basal et dépense énergétique journalière

Un très mauvais réflexe pour éviter ce stockage de graisse est de brutalement réduire « à l’aveuglette » l’apport en nourriture pour limiter le catabolisme.
Le risque est de mettre en danger nos réactions anaboliques : ne plus être capable de fonctionner normalement ou réparer notre organisme n’est pas une option viable. C’est également contre-productif sur la durée en terme de maîtrise de son poids (le fameux effet yoyo).

La solution est d’essayer avant toute chose d’avoir une bonne idée de ce qu’est notre dépense énergétique journalière (DEJ) totale.
C’est l’énergie que nous consommons sur 24 heures (activité physique comprise) tout en maintenant notre poids.

La DEJ est composée de 3 éléments3 :

  • le métabolisme basal ou de base (MB). C’est la dépense énergétique minimale de l’organisme au repos. Cela inclut l’énergie que l’organisme utilise pour maintenir en activité ses fonctions vitales ; pour la plupart des gens cela représente 50-70% de la dépense énergétique totale.
  • la thermogénèse. C’est la dépense énergétique correspondant à la digestion des aliments pour les transformer en éléments plus simples et les stocker ; elle représente environ 10% de la dépense énergétique totale.
  • la dépense énergétique liée à l’activité physique ou intellectuelle, qui varie fortement d’une personne à l’autre.

Une fois notre DEJ déterminée, nous pouvons veiller à ce que notre apport calorique journalier ne dépasse pas la DEJ calculée.

Estimer cette DEJ est assez simple en utilisant la formule de Harris-Benedict . Elle calcule, de façon assez fiable4, notre métabolisme basal en fonction de notre taille, poids, âge et sexe. Un facteur multiplicatif correspondant à l’activité est ensuite appliqué pour obtenir la DEJ.

Calculer sa DEJ

La formule de calcul du MB est différente pour les hommes et pour les femmes.
Voici celle pour les femmes:

MB = 655 + ( 9,563 × poids en kg ) + ( 1,850 × taille en cm ) – ( 4,676 × âge en années )

Mais il existe des calculateurs en ligne pour un résultat quasi immédiat.

Pour ensuite obtenir la DEJ, il faut appliquer un coefficient d’activité (de 1,2 si vous êtes sédentaire à 1,9 si vous être extrêmement active).

Prenons l’exemple d’une femme de 55 ans, mesurant 1,65 m, pesant 66 kg et pratiquant une activité physique légère, la marche, deux fois par semaine (coefficient d’activité = 1,375) :
sa dépense énergétique journalière est de 1 825 kcal.
Pour maintenir son poids, elle devra donc consommer environ 1825 kcal par jour.

Ralentissement du métabolisme et contre-mesures

Le MB joue donc un rôle crucial dans notre dépense énergétique journalière.
Plus le MB est faible, plus, à activité égale, la dépense énergétique journalière totale sera faible. Et donc plus notre apport calorique via l’alimentation devra être faible pour éviter la prise de poids.

La formule ci-dessus illustre de façon claire comment le métabolisme « ralentit avec l’âge ». En effet le MB diminue d’environ 5 kcal par année.

De fait le MB baisse d’environ 2% tous les dix ans3.

Pour compenser cette baisse du métabolisme basal, il est recommandé, surtout si l’on est sédentaire ou peu actif, de jouer sur l’augmentation de l’activité physique.
Dans l’exemple ci-dessus, si la même femme passait d’une activité physique légère (coefficient = 1,375) à une activité modérée (activité sportive modérée 3 à 5 fois par semaine, coefficient = 1,55), sa DEJ passerait à 2057 kcal, soit plus de 230 kcal de plus par jour.

Augmenter sa masse musculaire permet d’augmenter son MB : en effet les muscles dépensent beaucoup d’énergie pour leur entretien5.

En tout état de cause, une activité physique régulière et modérée (comprenant endurance et renforcement musculaire) est indispensable à la bonne santé des femmes ménopausées, notamment pour lutter contre deux des plus grands risques pour la santé associés à cette période, l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.

Mais il ne faut pas non plus négliger le rôle de la thermogénèse, même si elle pèse bien moins que le MB (et l’activité journalière) sur la dépense énergétique totale. L’impact est faible mais peut être suffisant pour aider à contrebalancer le ralentissement du MB lié à l’âge.

Ainsi manger plus souvent (à quantités journalières égales) est aussi un facteur contributif à l’augmentation de la DEJ, même s’il reste marginal.

Par ailleurs, 100 kcal ingérées n’ont pas le même impact sur la thermogénèse selon qu’il s’agisse de lipides, glucides ou protéines. Digérer les protéines va dépenser 20% à 30% de leur valeur calorique; 5% à 10% pour les glucides, et moins de 5% pour les lipides3.

Il ne s’agit pas de se passer de lipides mais de respecter les quantités recommandées et de privilégier le « bon gras », extrêmement bénéfique pour la femme ménopausée (y compris en termes de maîtrise du poids en augmentant la lipolyse et diminuant la lipogenèse).

Enfin, toujours dans le registre de l’alimentation, certains aliments peuvent aider à « booster le métabolisme ».
Oui, la caféine évoquée ci-dessus en fait partie6. Mais dans le même registre, plus efficace et plus sain, on peut citer le thé vert6. Thé vert dont on peut également rappeler un autre bénéfice pour la femme ménopausée, la contribution au maintien de la densité minérale osseuse, clé pour lutter contre l’ostéoporose.

Ce tour d’horizon du métabolisme montre donc que la prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité. Reconnaissons néanmoins que cela demande une bonne de dose gymnastique, physique, mais aussi intellectuelle !

Vous êtes intéressée par l’expérience vécue par des femmes à des stades différents de leur ménopause? Souhaitez un rappel de la physiologie de la ménopause et des principaux symptômes ? Téléchargez notre ebook gratuit, Histoire(s) de ménopause.

1: il y a en revanche consensus sur le fait que la distribution de la masse graisseuse change à la ménopause, avec une augmentation de la graisse intra-abdominales.
2: cette dernière recommandation ayant été personnellement « offerte » à l’autrice du présent article, suscitant chez elle une inquiétude certaine à la lumière d’une expérience de tachycardie marquée au fer rouge dans sa mémoire.
3: source : Université Médicale Virtuelle Francophone (2010-2011): « La dépense énergétique ».
4: le MB peut être influencé par d’autres facteurs comme la génétique ou encore les hormones thyroïdiennes, ce dont la formule ne tient pas compte. En cas de nécessité, il est opportun de préférer une approche médicalisée de l’estimation du MB.
5: source : McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi: 10.4161/adip.22500
6: source : Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5. doi: 10.1093/ajcn/70.6.1040.

Menopause quiz : the basics

Menopause quiz : the basics

When am I postmenopausal?
Do all women have hot flashes?
What are the health risks of menopause?

These « basic » questions are among those that each of us will have asked or will ask one day during our menopause journey.

Happy Half Hundred invites you to take stock of your knowledge with a return to fundamentals in 7 questions … and answers.

Let’s start !

Question 1

Ménopause quiz : les fondamentaux

Ménopause quiz : les fondamentaux

Quand suis-je considérée comme étant ménopausée?
Toutes les femmes ont-elles des bouffées de chaleur?
Quels sont les risques pour la santé de la ménopause?

Ces questions « de base » font partie de celles que chacune d’entre nous se sera posé ou se posera un jour lors de son parcours ménopause.

Happy Half Hundred vous propose de faire le point sur vos connaissances avec un retour aux fondamentaux en 7 questions …et réponses.

C’est parti !

Question 1

My menopause ABC: A…vocado

My menopause ABC: A…vocado

Skin health and menopause

One of the frequent symptoms associated with menopause is dry skin, or more generally the deterioration of the quality of the skin. Numerous studies have shown the link between the changes occurring during menopause (in particular hormonal changes) and this skin degradation1.

We will have the opportunity to come back in the future to the specifics in terms of causes and effects regarding the deterioration of the quality of the skin in postmenopausal women.
The purpose of this blog post is to look at possible solutions to improve skin quality, focusing on a food packed with nutrients allied with healthy skin (and much more), avocado.

Not just pleasing to the eye

Avocado is a fruit like no other:
Unlike most other fruits whose calories are derived primarily from carbohydrates, 100g avocado contains 15.4g of fat and only 8.6g of carbohydrate.

A real plus side, as our contemporary diet too often sins by consuming excess carbohydrates, with the associated inflammatory effects, factors of cell aging.

And the dietary fats in avocado are mostly the « good » type of fatty acids, unsaturated fatty acids.
Good for the heart … and for the skin2.

And let us note that the avocado is a worthy representative of the Happy Half Hundred community, since it only improves with age: the more the fruit ripens, the more the share of monounsaturated oleic acid increases and the more saturated fatty acids decrease.

Benefits for your health in spades

Going back to the quality of the skin, avocado is one of the few foods rich in both vitamin C and vitamin E, two antioxidants.
Consumption of vitamin C is recognized as a contributing factor to better skin quality. And the combination of vitamin C with vitamin E multiplies the positive effects3.

The benefits of making avocado a favorite on our menus don’t stop with improving skin quality. In fact, avocados offer nearly 20 different types of minerals and vitamins.

Rich in potassium and low in sodium, it is an ally against arterial hypertension.
It is also rich in magnesium, as well as vitamin B-6.

And thanks to their lutein and zeaxanthin content, avocados may also help prevent age-related eye dysfunction. An effect reinforced by the high content of unsaturated fatty acids.

Finally, to return to the 8.64 grams of carbohydrates per 100 grams of avocado mentioned above, 80% are in fact dietary fiber, known, among other health benefits, to help reduce blood sugar spikes.

A must-have on your plate

So if there is a fruit to bring back from each trip to the grocery store, and to put on our menu, it is our green friend the avocado:
for breakfast, replace your butter or margarine with fresh avocado, coarsely mashed with a fork;
at lunch, invite him as the guest star of your salad;
at dinner, impress your guests in two steps with half an avocado filled with salmon roe, lightly drizzled with lemon juice and topped with dill.

The number of possible recipes is almost unlimited!

Are you interested in the experiences of women at different stages of their menopause? Would you like a reminder of the physiology of menopause and the main symptoms? Download our free ebook, Menopause Story(ies).

1: source « Revisiting the effects of menopause on the skin: Functional changes, clinical studies, in vitro models and therapeutic alternatives » ; Mechanisms of Ageing and Development, Volume 185, 2020 ; https://doi.org/10.1016/j.mad.2019.111193.
2: studies show that reasonable dietary fats consumption helps improve skin elasticity, cf. « Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. » Br J Nutr. 2010 May;103(10):1493-8. doi: 10.1017/S0007114509993461.
3: source Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, « Vitamine C and Skin Health« 

Abécédaire de la ménopause: A…vocat

Abécédaire de la ménopause: A…vocat

Qualité de la peau chez la femmes ménopausée

L’un des fréquents symptômes associés à la ménopause est la sécheresse cutanée, ou plus généralement la dégradation de la qualité de la peau.
De nombreuses études ont montré le lien entre les changements survenant à la ménopause (en particulier hormonaux) et cette dégradation cutanée1.

Nous aurons l’occasion de revenir dans le futur sur les causes et effets spécifiques en terme de détérioration de la qualité de la peau chez la femme ménopausée.
Le propos du présent article est de s’intéresser aux solutions possibles pour améliorer la qualité cutanée, en s’arrêtant sur un aliment bourré de nutriments alliés d’une peau saine (et bien plus), l’avocat.

Les charmes de l’avocat

L’avocat est un fruit pas comme les autres:
contrairement à la majorité des autres fruits dont les calories dérivent principalement de glucides, 100 g d’avocat contiennent 15,4 g de lipides et seulement 8,6 g d’hydrates de carbone.

Or notre alimentation contemporaine pèche trop souvent par en excès de consommation de glucides, avec les effets inflammatoires associés, facteurs de vieillissement des cellules.

Et les matières grasses que contient l’avocat sont en majorité les « bons » acides gras, les acides gras insaturés.
Bons pour le coeur … et pour la peau2.

Et notons que l’avocat est un digne représentant de la communauté Happy Half Hundred, puisque qu’il ne fait que se bonifier avec l’âge : plus le fruit mûrit, plus la part d’acide oléique mono-insaturé augmente et plus les acides gras saturés diminuent.

Des bénéfices à la pelle

Pour revenir à la qualité de la peau, l’avocat est l’un des rares aliments riches à la fois en vitamine C et en vitamine E, deux antioxydants.
La consommation de vitamine C est reconnue comme étant un facteur contributif à une meilleure qualité de la peau. Et la combinaison de la vitamine C avec la vitamine E démultiplie les effets positifs3.

Les avantages de faire de l’avocat un favori de nos menus ne s’arrêtent pas à l’amélioration de la qualité de la peau. En effet les avocats offrent près de 20 différents types de minéraux et vitamines.

Riche en potassium et pauvre en sodium, c’est un allié contre l’hypertension artérielle.
Il est également riche en magnésium, ainsi qu’en vitamine B-6.

Et grâce à leur teneur en lutéine et en zéaxanthine, les avocats pourraient également aider à prévenir les dysfonctionnements oculaires liés à l’âge. Un effet renforcé par la haute teneur en acides gras insaturés.

Enfin, pour revenir aux 8,64 grammes d’hydrates de carbone pour 100 grammes d’avocat, 80% sont en fait des fibres alimentaires, connues, entre autres bénéfices pour la santé, pour contribuer à la réduction des pics de glycémie.

A mettre à toutes les sauces

S’il y a donc un fruit à ramener de chaque saut à l’épicerie, et à mettre à notre menu, c’est bien notre ami l’avocat :
au petit-déjeuner, remplacez votre beurre ou votre margarine par de l’avocat frais grossièrement écrasé à la fourchette ;
au déjeuner, invitez le comme la guest star de votre salade;
au dîner, impressionnez vos invités en deux temps trois mouvements avec un demi-avocat rempli d’œufs de saumon, légèrement arrosé de jus de citron et surmonté d’aneth.

Le nombre de recettes possibles est quasi illimité!

Vous êtes intéressée par l’expérience vécue par des femmes à des stades différents de leur ménopause? Souhaitez un rappel de la physiologie de la ménopause et des principaux symptômes ? Téléchargez notre ebook gratuit, Histoire(s) de ménopause.

1: source « Revisiting the effects of menopause on the skin: Functional changes, clinical studies, in vitro models and therapeutic alternatives » ; Mechanisms of Ageing and Development, Volume 185, 2020 ; https://doi.org/10.1016/j.mad.2019.111193.
2: les études montrent que la consommation raisonnée d’acides gras améliore l’élasticité de la peau, cf. « Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. » Br J Nutr. 2010 May;103(10):1493-8. doi: 10.1017/S0007114509993461.
3: source Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, « Vitamine C and Skin Health«