My menopause ABC: another « C »

My menopause ABC: another « C« 

Wrong casting?

We’ve just published Chapter “C” of our Menopause ABC, devoted to cocoa and chocolate, and their (not so) surprising benefits for postmenopausal women.

And it now looks like we could have dedicated this chapter to an even more unexpected plant: cannabis.

Indeed, at the last annual meeting of the North American Menopause Society (NAMS) held 22-25 September 2021, the results of a study carried out in Canada surveying nearly 1,500 women were presented, showing that an increasing number of women were using cannabis to help them relieve symptoms associated with menopause.

Cannabis Sativa: laws and customs

Cannabis remains illegal in a majority of countries around the world (including France), although its use is sometimes tolerated (as in some federal states in Germany).
Cannabis has, however, been fully legal in Canada since 2018, both for consumption and for sale.

Known to the general public as a psychotropic drug, cannabis, Cannabis Sativa, is one of the earliest plants cultivated by humans. It’s been used for centuries in medicine, but also, thanks to its fibers, in the manufacture of textiles or paper in ancient times in China1.

It is the presence of delta-9-tetrahydrocannabinol (THC) that is at the origin of the psychotropic properties of cannabis2. This probably explains why some countries tolerate the sale and consumption of cannabis with a THC content of less than 0.2%; thus in Belgium, smoking cannabis with less than 0.2% THC is subject to the same legislation as tobacco.

In the West, the medical use of cannabis peaked at the end of the 19th century and the beginning of the 20th century. In his Analytic Cyclopedia Of Practical Medicine published in 19241, Sajous classifies the medical use of cannabis into three categories:

  • Sedative or Hypnotic (to treat for instance insomnia but also pulmonary tuberculosis)
  • Analgesic (from the treatment of migraines to chronic inflammation)
  • Other uses (such as improving appetite, treating digestive problems, but also some sexual troubles both in men and women).

75% of women relieved of their menopause symptoms

Which brings us back to the study presented by the Canadian research team.

The survey was conducted among nearly 1,500 women with a median age of 49 years. 68% of these women were peri-menopausal or menopausal. One-third of women had used cannabis in some form or another within the last 30 days (and almost two-thirds had used cannabis in the past).
Three-quarters of recent users put forward medical reasons for their use of cannabis (daily use for 43% of them):

  • sleep issues (65%)
  • anxiety (45%)
  • muscle/joint achiness (33%)
  • irritability (29%)
  • depression (25%)

75% of these recent users said that using cannabis helped them relieve their symptoms.

According to the Canadian team, the use of cannabis to relieve symptoms associated with menopause is a solution many women turn to, especially those women reporting more symptoms.

Stephanie Faubion, NAMS medical director, stresses nevertheless that future scientific research is needed for a real assessment of the effectiveness (and safety) of cannabis in treating the symptoms of the menopause.

So after all that, there are no regrets left on the table: at this stage, the (delicious) chocolate, with its proven benefits for our health, is the legitimate master of chapter “C” of our Menopause ABC !

Are you interested in the experiences of women at different stages of their menopause? Would you like a reminder of the physiology of menopause and the main symptoms? Download our free ebook, Menopause Story(ies).

1: History of cannabis as a medicine: a review – Antonio Waldo Zuardi
2: Cannabis – from cultivar to chemovar – A. Hazekampa & J. T. Fischedick

Abécédaire de la ménopause: l’autre « C »

Abécédaire de la ménopause: l’autre « C« 

Une erreur de casting?

Nous venons à peine de publier le chapitre « C » de notre Abécédaire de la Ménopause, consacré au cacao et au chocolat, et à leurs (pas si) surprenants bienfaits pour les femmes ménopausées.

Et il apparaît aujourd’hui que nous aurions pu dédier ce chapitre à une plante encore plus inattendue: le cannabis.

En effet, lors du congrès annuel de la North American Menopause Society (NAMS) tenu du 22 au 25 septembre, furent présentés les résultats d’une étude réalisée au Canada auprès de près de 1500 femmes, montrant qu’un nombre croissant de femmes utilisaient le cannabis pour les soulager des symptômes de la ménopause.

Cannabis Sativa: lois et usages

Le cannabis reste illégal dans une majorité des pays du monde (dont la France), même si sa consommation est parfois tolérée (comme dans certains états fédéraux d’Allemagne).
Le cannabis est cependant légal au Canada depuis 2018, tant à la consommation qu’à la vente.

Connu du grand public comme un psychotrope, le cannabis, Cannabis Sativa, est l’une des plantes les plus anciennes cultivées par l’homme. Utilisé depuis des siècles dans la médecine, mais aussi, grâce à ses fibres, dans la fabrication de textiles ou du papier dans l’antiquité en Chine1.

C’est la présence de delta-9-tetra-hydro-cannabinol (THC) qui est à l’origine des propriétés psychotropes du cannabis2. Ce qui explique sans doute que certains pays tolèrent la vente et la consommation de cannabis dont la teneur en THC est inférieure à 0,2% ; ainsi en Belgique le cannabis à fumer avec moins de 0,2% de THC est soumis à la même législation que le tabac.

En occident, l’usage médical du cannabis a connu son apogée à la fin du 19ème siècle et au début du 20ème siècle. Dans son Analytica Cyclopedia Of Practical Medicine publiée en 19241, Sajous classifie l’usage médical du cannabis en trois catégories:

  • sédatif ou hypnotique (pour traiter tant les problèmes d’insomnies que la tuberculose)
  • analgésique (du traitement des migraines au inflammations chroniques)
  • autres (comme amélioration de l’appétit, traitement de problèmes digestifs , mais aussi de certains troubles sexuels chez la femme comme chez l’homme).

75% des femmes soulagées de leurs symptômes de la ménopause

Ce qui nous ramène à l’étude présentée par l’équipe de chercheurs Canadiens.

L’enquête fut menée auprès de près de 1500 femmes d’un âge médian de 49 ans. 68% de ces femmes étaient péri-ménopausées ou ménopausées. Un tiers des femmes avait consommé du cannabis sous une forme ou sous une autre dans les 30 derniers jours (et près des deux tiers avait déjà eu recours au cannabis).
Trois-quart des consommatrices récentes mettaient en avant des raisons médicales à leur usage du cannabis (quotidien pour 43% d’entre elles):

  • troubles du sommeil (65%)
  • anxiété (45%)
  • douleurs articulaires ou musculaires (33%)
  • irritabilité (29%)
  • dépression (25%)

75% de ces consommatrices récentes ont affirmé que l’usage du cannabis les avait aidé soulager leur symptômes.

D’après l’équipe canadienne, l’usage du cannabis pour soulager les symptômes associés à ménopause est une solution vers laquelle se tourne un grand nombre de femmes, en particulier celles signalant des symptômes multiples.

Stephanie Faubion, directrice médicale de la NAMS, reconnait néanmoins que des recherches scientifiques futures sont nécessaires pour une réelle évaluation de l’efficacité (et des risques pour la santé) du cannabis dans le traitement des symptômes de la ménopause.

Donc finalement, pas de regret: à ce stade, le (délicieux) chocolat, avec ses bénéfices (é)prouvés, est bien le maître légitime du chapitre « C » de notre abécédaire !

Vous êtes intéressée par l’expérience vécue par des femmes à des stades différents de leur ménopause? Souhaitez un rappel de la physiologie de la ménopause et des principaux symptômes ? Téléchargez notre ebook gratuit, Histoire(s) de ménopause.

1: History of cannabis as a medicine: a review – Antonio Waldo Zuardi
2: Cannabis – from cultivar to chemovar – A. Hazekampa & J. T. Fischedick

Menopause in the workplace: when women are filing complaints

Menopause in the workplace: when women are filing complaints

For several years now, 18 October rhymes with « World Menopause Day ».
And this year, on 7 September, the first World Menopause Day and Work Day has been launched for the first time on the initiative of the European Menopause and Andropause Society (EMAS).

This is a signal that only confirms the ones before: the veil on the subject of menopause in the workplace is being lifted little by little, whether it is when talking about the economic impacts or when considering the impacts on the life of postmenopausal women.

And these women themselves are less and less hesitant to put these impacts on the (work) table, or even to confront their employers by filing a complaint in court.

Multiplying cases before the courts

We recently had the opportunity to discuss how a woman in the United Kingdom lodged a complaint against her employer in October 2019 for not having made the necessary reasonable adjustments in the context of her serious menopause symptoms. In this case a tribunal ruling at the end of 2020 recognized that she was « from 1 November 2017 disabled by reason of (…) symptoms of the menopause » .

This case is not isolated. In an article published in early August, the Guardian indicates that according to the latest data collected in the United Kingdom, the number of women who have filed a complaint against their employer for discrimination related to the impact of their menopause is increasing almost exponentially.

Between 2018 and 2020 the number of recorded cases more than tripled.

Inconsistencies

Court decisions, however, according to the Guardian, are not always very consistent from case to case.
In August 2020 a Birmingham tribunal, similarly to the case mentioned above, in ruled in favor of a claimant, considering that she was « disabled by reason of menopause or symptoms of menopause (including anxiety and problems with concentration) » 1 . But at the end of 2019, in a similar case, the Leicester court on the contrary did not side with the claimant2.

Decisions would appear to depend on the sensitivity of the judge hearing the case.

Could the levels of sensitivity change following the release in February 2021 of the new version of the Equal Treatment Bench Book, where for the first time recommendations appear for courts to take into account menopause symptoms experienced by the women during hearings? Admittedly, these recommendations in no way relate to the court decisions themselves. Nonetheless, by detailing the impacts of menopause symptoms and recommending possible adjustments, one might think that they could influence awareness and thereby sensitivities.

In any case, the inconsistencies observed to date do not prevent the number of complaints from continuing to increase: over the first 6 months of 2021, cases before the courts already represent nearly 2/3 of the total of those of year 2020.
The veil definitely does not seem to be close to falling back.

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1: Miss J Donnachie v Telent Technology Services Ltd: 1300005/2020
2: Ms M Rooney v Leicester City Council: 2600242/2019 and 2600243/2019

Ménopause au travail: les femmes portent plainte

Ménopause au travail: les femmes portent plainte

Depuis quelques années déjà, chaque 18 octobre est organisée la Journée Mondiale de la Ménopause.
Et cette année, le 7 septembre, la première Journée Mondiale de la Ménopause au Travail vient d’être lancée à l’initiative de l’European Menopause and Andropause Society (EMAS).

C’est un signal qui vient en confirmer d’autres: le voile se lève de plus en plus sur le sujet de la ménopause au travail, et ce qu’il s’agisse d’évoquer les impacts économiques ou bien ceux sur la vie des femmes ménopausées.

Et ces femmes elles-mêmes hésitent de moins en moins à mettre ces impacts sur la table (de travail), voire à confronter leurs employeurs en portant plainte devant les tribunaux.

Démultiplication des cas devant les tribunaux

Nous avons eu l’occasion d’évoquer récemment le cas d’une femme au Royaume-Uni ayant porté plainte contre son employeur en octobre 2019 pour notamment ne pas avoir procédé aux ajustements raisonnables nécessaires dans le contexte de ses sérieux symptômes de la ménopause. A la suite de quoi une décision de justice fin 2020 reconnut qu’elle était « depuis le 1er novembre 2017 handicapée en raison (…) de symptômes de la ménopause ».

Ce cas n’est pas isolé. Dans un article publié début août, le Guardian indique que d’après les dernières données recueillies au Royaume-Uni le nombre de femmes ayant porté plainte contre leur employeur pour des discriminations liées à l’impact de leur ménopause est en augmentation quasi exponentielle.

Entre 2018 et 2020 le nombre de cas recensés a plus que triplé.

Incohérences

Les décisions de justices ne sont cependant d’après le Guardian pas toujours très cohérentes d’un cas à l’autre.
En août 2020 un tribunal de Birmingham a (comme dans le cas évoqué ci-dessus) donné raison à une plaignante estimant qu’elle était « handicapée dû à la ménopause ou aux symptômes de la ménopause (dont anxiété et problèmes de concentration) »1.
Mais fin 2019, dans un cas similaire, le tribunal de Leicester n’a au contraire pas donné raison à la plaignante2.

Les décisions sembleraient dépendre de la sensibilité du juge entendant le cas.

Cette sensibilité pourrait-elle évoluer avec la mise en place en février 2021 de la nouvelle version de l’Equal Treatment Bench Book, où pour la première fois apparaissent des recommandations pour la prise en compte des symptômes de la ménopause par les tribunaux ?
Certes, ces recommandations ne portent en aucune façon sur les décisions de justice en elles-mêmes. Néanmoins, en détaillant les impacts des symptômes de la ménopause et en recommandant des ajustements possibles, on pourrait penser qu’elles puissent influencer la prise de conscience et par là les sensibilités.

En tout état de cause, les incohérences constatées à ce jour n’empêchent pas le nombre de plaintes de continuer d’augmenter : sur les 6 premiers mois de 2021 les cas auprès des tribunaux représentent déjà près des 2/3 de ceux de l’ensemble de l’année 2020.
Le voile ne semble donc pas près de retomber.

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1: Miss J Donnachie v Telent Technology Services Ltd: 1300005/2020
2: Ms M Rooney v Leicester City Council: 2600242/2019 and 2600243/2019

My menopause ABC: C…hocolate

My menopause ABC: C…hocolate

Risk of cardiovascular disease

We have already discussed in many articles the risks of cardiovascular disease linked to menopause. Like here, for example, where we talked about the risks associated with early menopause.
But this recurring topic can totally makes sense if we consider that cardiovascular diseases are the leading cause of death in the world and one of the major health risks in postmenopausal women. There is indeed a doubling of the frequency of coronary accidents in postmenopausal women.

This is why we thought it would be interesting to devote this chapter of our Menopause ABC to a food that not only can make our taste buds jump with joy, but is also an asset against cardiovascular disease.
We are of course talking about the one, the only, the delicious … chocolate.

A dark and white portrait

Cocoa and its derivative, chocolate, have been consumed by humans for millennia1. Originally from America, cocoa came to Europe in the 16th century.

Chocolate is high in fats, this is a known fact that has often hurt its « credentials » (who has never heard « eating chocolate makes you fat »).
But please, don’t panic, and remember that, as we have seen, the “right” type of fat can prove to be a real boon for our health, and chocolate, through cocoa butter, is rich in unsaturated fatty acids, aka « good » fats2. Talking about « fat », everything is once again a question of quality and quantity.

Chocolate is also rich in antioxidants, with a high concentration of flavonoids (epicatechin, catechin, procyanidins)2. The flavonoid content of cocoa is also among the highest, higher than that of green tea, for example3.

But not all chocolates are created equal: the higher the cocoa content, the more health benefits it will bring.

Dark chocolate has a much higher concentration in flavonoids than milk chocolate (more than twice as much) or white chocolate (three and a half times more)2.

Chocolate also contains methylxanthines (theobromine, caffeine), which are beneficial for the nervous system (as long as you avoid excess consumption of course).
These methylxanthines have anti-inflammatory effects and some studies have shown that they may have anti-tumor effects2.

Here too, the higher the cocoa content, the higher the caffeine and theobromine content. Dark chocolate contains four times more caffeine than milk chocolate, and more than six times more theobromine2.

Finally, chocolate is a source of minerals such as magnesium, zinc or iron3.

Proven benefits for health

Numerous scientific studies have shown the benefits of dark chocolate in the fight against cardiovascular disease.

Thanks to the presence of the flavonoids mentioned above, the consumption of dark chocolate has a beneficial effect on reducing blood pressure and on the risk of cardiovascular events in general.

For example, a study published in 2009 showed that after their first episode of acute myocardial infarction, people who consumed 50 grams of chocolate or more per week were much less likely to die of cardiovascular causes than those who never ate chocolate.
Or take this 2015 study of nearly 21,000 people in the UK : it showed that the more chocolate you consume, the lower the risk of cardiovascular disease or death from cardiovascular disease1.

Should we then rush to add (dark) chocolate to our weekly or even daily menu ?

Precautions are in order.

First of all, as we have seen, chocolate contains caffeine. Overuse can lead to risks such as tachycardia.
Finally, chocolate, rich in fats, is a caloric food: increasing its consumption indiscriminately to seek benefits in terms of reducing the risks of cardiovascular disease can lead to unwanted weight gain (one of the frequent ailments in postmenopausal women).

Eating dark chocolate must therefore be a pleasure which comes with :

  1. an exercise in moderation: in the 2015 study mentioned above the lower threshold for chocolate consumption was 15.6 grams per day
  2. physical exercise: one of the proven essentials for a « successful » menopause.

Are you interested in the experiences of women at different stages of their menopause? Would you like a reminder of the physiology of menopause and the main symptoms? Download our free ebook, Menopause Story(ies).

1: Erin Higginbotham, BS, Pam R. Taub, MD, FACC, « Cardiovascular Benefits of Dark Chocolate? », DOI 10.1007/s11936-015-0419-5
2: Maria Alessandra Gammone, Konstantinos Efthymakis, Francesca Romana Pluchinotta, Sonia Bergante, Guido Tettamanti, Graziano Riccioni, Nicolantonio D’Orazio, « Impact of chocolate on the cardiovascular health ». Frontiers in Bioscience-Landmark. 2018. 23(5); 852-864
3: R. Latif, « Chocolate/cocoa and human health: a review », The Netherlands Journal of Medecine, March 2013

Abécédaire de la ménopause: C…hocolat

Abécédaire de la ménopause: C…hocolat

Risques cardiovasculaires

Nous avons déjà évoqué dans de nombreux articles les risques de maladies cardiovasculaires à la ménopause. Comme ici par exemple, où nous avons parlé des risques d’une ménopause précoce.
Mais cette récurrence ne peut être que justifiée si l’on considère que les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde et l’un des risques majeurs pour la santé chez la femme ménopausée. On constate en effet un doublement des accidents coronariens chez la femme ménopausée.

C’est pourquoi il nous a paru intéressant de consacrer ce volet de notre Abécédaire de la ménopause à un aliment qui non seulement fait le bonheur de nos papilles, mais est également un atout contre les maladies cardiovasculaires.
Nous parlons bien sûr du délicieux chocolat.

Portrait en noir et blanc

Le cacao et son dérivé, le chocolat, sont consommés par l’homme depuis des millénaires1. Originaire d’Amérique, le cacao est introduit en Europe au 16ème siècle.

Le chocolat est riche en matières grasses, c’est un fait connu qui lui a souvent porté préjudice (qui n’a jamais entendu « le chocolat fait grossir »).
Mais pas de panique, comme nous l’avons vu, le « bon » type de gras peut s’avérer être une véritable aubaine pour notre santé, et le chocolat, à travers le beurre de cacao, est riche en acides gras insaturés, i.e. de « bon » gras2. Dans le gras, tout est encore une fois une question de qualité et de quantité.

Le chocolat est également riche en antioxydants, avec une grande concentration de flavonoïdes (épicatéchine, catéchine, procyanidine)2. La teneur du cacao en flavonoïdes est d’ailleurs parmi les plus élevées qui soient, supérieure à celle du thé vert par exemple3.

Mais tous les chocolats ne sont pas égaux entre eux: plus la teneur en cacao est élevée, plus les effets bénéfiques sont présents.

Le chocolat noir contient bien plus de flavonoïdes que le chocolat au lait (plus de deux fois plus) ou le chocolat blanc (trois fois et demi plus)2.

Le chocolat contient également des méthylxanthines (théobromine, caféine), bénéfiques pour le système nerveux (à condition d’éviter les excès bien sûr).
Ces méthylxanthines ont des effets anti-inflammatoires et d’après certaines études pourraient aider à combattre certains types de tumeurs2.

Là encore, plus la teneur en cacao est élevée, plus celles en caféine et en théobromine sont élevées. Le chocolat noir contient quatre fois plus de caféine que le chocolat au lait, et plus de six fois plus de théobromine2.

Enfin le chocolat est une source de minéraux tels que magnésium, le zinc ou le fer3.

Effets bénéfiques prouvés

De nombreuses études scientifiques ont montré les bénéfices du chocolat noir pour lutter contre les maladies cardiovasculaires.

Grâce à la présence des flavonoïdes évoquée ci-dessus, la consommation de chocolat noir a un effet bénéfique sur la réduction de la pression artérielle et sur les risques d’accidents cardiovasculaires en général.

Par exemple, une étude publiée en 2009 a montré qu’après leur premier infarctus du myocarde, les personnes consommant 50 grammes de chocolat ou plus par semaine avaient bien moins de probabilité de décéder suite à une maladie cardiovasculaire que ceux qui n’en consommaient pas.
Ou encore une étude de 2015 portant sur près de 21 000 personnes aux Royaume-Uni a montré que plus l’on consommait de chocolat, plus le risque d’accident cardiovasculaires ou de mortalité suite à une maladie cardiovasculaire étaient faibles1.

Faut-il pour autant se précipiter de mettre le chocolat (noir) à son menu hebdomadaire voire quotidien ?

Des précautions s’imposent.

Tout d’abord, comme nous l’avons vu, le chocolat contient de la caféine. Une surconsommation peut entraîner des risques tels que la tachycardie.
Enfin le chocolat, riche en matières grasses, est un aliment calorique: augmenter sa consommation de façon indiscriminée pour rechercher les bénéfices au niveau de la réduction des risques de maladies cardiovasculaires peut entraîner une prise de poids non désirée (l’un des fréquents maux chez les femmes ménopausées).

Manger du chocolat noir doit donc être un plaisir d’une part modéré (dans l’étude de 2015 mentionnée ci-dessus le seuil bas de consommation de chocolat était de 15,6 grammes par jour), et d’autre part s’accompagnant de l’un des autres incontournables d’une ménopause « réussie »: l’exercice physique.

Vous êtes intéressée par l’expérience vécue par des femmes à des stades différents de leur ménopause? Souhaitez un rappel de la physiologie de la ménopause et des principaux symptômes ? Téléchargez notre ebook gratuit, Histoire(s) de ménopause.

1: Erin Higginbotham, BS, Pam R. Taub, MD, FACC, « Cardiovascular Benefits of Dark Chocolate? », DOI 10.1007/s11936-015-0419-5
2: Maria Alessandra Gammone, Konstantinos Efthymakis, Francesca Romana Pluchinotta, Sonia Bergante, Guido Tettamanti, Graziano Riccioni, Nicolantonio D’Orazio, « Impact of chocolate on the cardiovascular health ». Frontiers in Bioscience-Landmark. 2018. 23(5); 852-864
3: R. Latif, « Chocolate/cocoa and human health: a review », The Netherlands Journal of Medecine, March 2013

Successful transition and self-determination

Successful transition and self-determination

Changing habits

Menopause is a natural transition phase, common to all women around the world.

Like all transition phases, to be successful, it must be coupled with actual changes in habits, at least for most of us.

For the 75% -80% of women suffering from hot flashes, revising your wardrobe essentials is for instance a must (with a drastic reduction in the number of long-sleeved sweaters).

Diet must also be adapted to counterbalance the troublesome symptoms of menopause or to combat health risks such as a decrease in bone mineral density, one of the major health risks in postmenopausal women.

For the less active among us, it is also essential to start practicing regular physical activity, several times a week, to fight against the decrease in bone mineral density (yet again) and cardiovascular disease (the leading cause of death in the world according to WHO1 and a major risk in postmenopausal women).

For some women, these changes are easy to implement and to maintain over time: « I’ve decided to start – I’m starting … and I keep going ».
For others it is more difficult, both in terms of implementation and in perseverance over time.

Self-determination theory

This is why we thought it would be interesting to try and get a better understanding of how motivation works. With today a focus on the theory of self-determination (SDT)2.

To summarize, according to this theory, there are three types of motivation: intrinsic (directly derived from the satisfaction brought by the behavior implemented), extrinsic (derived from the consequences of the behavior implemented) and amotivation (or actual lack of motivation ( ie « nothing helps »)).

Let’s take the example of physical activity.

Extrinsic motivation‘s four components are:

  • integrated regulation – I exercise because it’s consistent with my values and other personal goals
  • identified regulation – I exercise because I know and understand the benefits
  • introjected regulation – I exercise because I want to feel better about myself, improve my self-esteem, or because I’ll feel guilty if I don’t
  • external regulation – I exercise to get rewards or avoid punishment from others.

All those motivation types and regulations can be split between autonomous and controlled:

  • Intrinsic motivation, integrated and identified regulations are considered autonomous forms of motivation, as in exercising being personally endorsed and engaged in because “we want to”
  • External and introjected regulations are considered controlled forms of motivation, as in we exercise under external or internal pressure or tensions, because “we have to”.

According to SDT, autonomous motivation significantly increases our chances of being successful in adopting and maintaining a behaviour. It also increases our psychological well-being.

Evolution

That doesn’t mean that at a given period of our life our motivation is either 100% autonomous or 100% controlled: people are motivated by different things at the same time.
But our chances of success, and our feeling of well-being do vary depending on whether we are mainly in an autonomous, controlled or, worse, amotivation phase.

To stay with the example of physical activity, if our autonomous motivation for sport in general is weak, we’d be wel; advised to choose an activity with a personal trainer who will « force » us to practice at all costs.

Il faut également noter que la composition de notre motivation évolue dans le temps, affectée par des facteurs divers.
It should also be noted that the mix in our motivation changes over time, affected by various factors.
For example, we can be for years a « look-obsessed » fan of shopping, with a high degree of associated introjected regulation, and later experience a change in values ​​that causes this introjected regulation to disappear, changing the balance in our motivation mix. In this case, the type of sports that has suited us so well for so long may need to be changed if we want to persevere in having regular physical activity.

Being able to self-analyze in terms of motivation can definitely help improve our ability to implement changes in habits associated with menopause over time.

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1: source: WHO – Health Topics – Cardiovascular disease
2: source: « Stirring the motivational soup: within-person latent profiles of motivation in exercise » , doi: 10.1186/s12966-017-0464-4

Transition réussie et auto-détermination

Transition réussie et auto-détermination

Changements d’habitudes

La ménopause est une phase de transition naturelle, commune à toutes les femmes à travers le monde.

Comme toutes les phases de transition, pour être bien vécue, elle doit, pour la majorité d’entre nous, s’accompagner de changements d’habitudes.

Pour les 75%-80% de femmes souffrant de bouffées de chaleur, une adaptation de la garde-robe est ainsi de rigueur (comme la réduction drastique du nombre de pulls à manches longues).

L’alimentation doit également être adaptée pour contre-balancer les symptômes pénalisants de la ménopause ou lutter contre les risques pour la santé comme la diminution de la densité minérale osseuse l’un des risques majeurs pour la santé chez les femmes ménopausées.

Pour les moins actives d’entre nous, il est également essentiel de se mettre à pratiquer une activité physique régulière, plusieurs fois par semaine, pour lutter contre la diminution minérale osseuse (encore elle) et les maladies cardiovasculaires (1ère cause de mortalité dans le monde selon l’OMS1 et risque majeur chez les femmes ménopausées).

Pour certaines ces changements sont simples à mettre en oeuvre et à vivre sur la durée : « j’ai décidé – je fais … et je continue de faire ».
Pour d’autres c’est plus difficile, tant dans la mise en oeuvre que dans la persévérance sur la durée.

Théorie de l’auto-détermination

C’est pourquoi il nous a paru intéressant d’essayer d’obtenir une meilleure compréhension du fonctionnement de la motivation.
Avec aujourd’hui un zoom sur la théorie de l’auto-détermination (SDT)2.

Pour résumer, selon cette théorie, il existe trois types de motivation: intrinsèque (directement dérivée de la satisfaction apportée le comportement mis en oeuvre), extrinsèque (dérivée des conséquences du comportement mis en oeuvre) et amotivation (ou de fait absence de motivation (i.e. « rien n’y fait »)).

Prenons l’exemple de l’activité physique.

Les quatre facettes de la motivation extrinsèque sont:

  • la régulation intégrée – je fais de l’exercice parce que c’est cohérent avec mes valeurs et d’autres objectifs personnels internalisés
  • la régulation identifiée – je fais de l’exercice parce que je connais et comprends les avantages que cela apporte
  • la régulation introjectée – je fais de l’exercice parce que je veux me sentir mieux, améliorer mon estime de soi, ou parce que je vais me sentir coupable si je ne le fais pas
  • la régulation externe – je fais de l’exercice pour obtenir que d’autres me récompensent ou pour éviter des punitions imposées par d’autres.

Tous ces types de motivation et régulation peuvent être divisés entre autonomes et contrôlées:

  • La motivation intrinsèque, les régulations intégrée et identifiée sont considérées comme des formes autonomes de motivation, où le fait de faire du sport a notre approbation en notre for intérieur, et nous faisons de l’exercice parce que « nous le voulons »
  • Les régulations externe et introjectée sont considérées comme des formes contrôlées de motivation, où le fait de faire du sport est le résultat de pressions ou tensions aussi bien externes qu’internes, et nous faisons de l’exercice parce que « nous le devons ».

Selon la SDT, la motivation autonome augmente considérablement nos chances de réussir à adopter et à maintenir un comportement donné. Elle augmente également notre bien-être psychologique.

Evolution

Cela ne signifie pas qu’à un moment donné de notre vie notre motivation pour un comportement donné soit ou 100% autonome ou 100% contrôlée: les gens sont motivés par des choses différentes en même temps.
Mais les chances de réussite, et le sentiment de bien-être varient selon que l’on soit principalement dans une phase autonome, contrôlée ou , pire, d’amotivation.

Pour rester sur l’exemple de l’activité physique, si notre motivation autonome pour le sport en général est faible, nous avons intérêt à choisir une activité avec un coach sportif qui nous « forcera » à pratiquer coûte que coûte.

Il faut également noter que la composition de notre motivation évolue dans le temps, affectée par des facteurs divers.
On peut par exemple être pendant des années une « obsédée du look » fan de shopping, avec un fort degré de régulation introjectée associée, et plus tard avoir un changement de valeurs qui fasse que cette régulation introjectée disparaisse et que la composition de notre motivation soit ainsi bouleversée. Dans ce cas, le type d’activité sportive qui nous a si bien convenu pendant tant de temps est peut-être à changer si l’on veut persévérer à avoir une activité physique régulière.

Savoir s’auto-analyser en termes de motivation peut aider à améliorer notre capacité à mettre en oeuvre sur la durée les changements d’habitudes associés à la ménopause.

Vous êtes intéressée par l’expérience vécue par des femmes à des stades différents de leur ménopause? Souhaitez un rappel de la physiologie de la ménopause et des principaux symptômes ? Téléchargez notre ebook gratuit, Histoire(s) de ménopause.

1: source: OMS – Thèmes de Santé – Maladies cardiovasculaires
2: source: « Stirring the motivational soup: within-person latent profiles of motivation in exercise » , doi: 10.1186/s12966-017-0464-4

A diet to put an end to your hot flashes « naturally »

A diet to put an end to your hot flashes « naturally »

East vs West

In the West, hot flashes are easily at the top of the list of menopause symptoms that women complain about. 75-80% of women in peri-menopause or menopause are subject to it.

However, it has been shown via several studies1 that in Asia, postmenopausal women are traditionally significantly less affected by hot flashes.

And a factor differentiating these Asian societies from Western societies is a traditional diet favoring foods of plant origin, including a relatively high consumption of soybeans and soy products.

Studies have also shown that in Japan, there has been an increase in the number of cases of hot flashes2 reported by postmenopausal women after the 1980s, in parallel with the westernization of the diet in the country.

84% drop in troublesome hot flash cases

However, a recent study3 published in The Journal of The North American Menopause Society shows that an adapted diet can significantly reduce these hot flashes, or even make them disappear.

This study recruited a representative panel of postmenopausal women suffering from hot flashes, with age ranging from 40 to 65 years.

The results found a 79% decrease in hot flashes, including all symptoms (i.e. mild to severe).
And 84% for the most troublesome cases (i.e. moderate to severe).

These results were seen after 12 weeks.

The study did not use any hormonal treatment, only an adjustment of the diet.

Plant-based diet

The participants followed a low-fat vegan diet for twelve weeks.

The preferred foods were fruits and vegetables, whole grains and legumes.
Foods of plant origin rich in fat (such as avocado or nuts) were consumed in limited quantities.

And each day, the participants were to eat 86 grams (1/2 cup) of soybeans.

Alcohol consumption was limited to a maximum of one drink per day.

Finally, to offset the risk of insufficient vitamin B12 intake associated with any vegan diet, even a balanced one, the researchers provided participants with a daily vitamin B12 supplement.

The positive results were not limited to their original goal of reducing hot flashes. Indeed, the participants also noticed an improvement in other symptoms of menopause, psychological or sexual.

This diet adjustment is therefore an extremely promising natural potential solution for postmenopausal women.

Why only “potential” and not “definitive”?
First of all, we have to acknowledge that it is not easy for everyone to follow a purely vegan diet, especially over time.

Also, the sample of participants in the study, although representative, was lrelatively small.

The fact remains that this is once again an extremely promising path. To be continued.

Are you interested in the experiences of women at different stages of their menopause? Would you like a reminder of the physiology of menopause and the main symptoms? Download our free ebook, Menopause Story(ies).

1: see for instance texts by Margaret Lock comme « Cultural Politics and the Experience of Female Middle Age in Japan and North America » or « Menopause: lessons from anthropology »
2: Melby MK. « Vasomotor symptom prevalence and language of menopause in Japan ». Menopause 2005;12:250-257
3: Barnard; Kahleova; Holtz. ; del Aguila; Neola; Crosb,; Holubkov : « The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS) »


Mettre fin « naturellement » aux bouffées de chaleur grâce à l’alimentation

Mettre fin « naturellement » aux bouffées de chaleur grâce à l’alimentation

Est vs Ouest

En occident, les bouffées de chaleur arrivent facilement dans le peloton de tête des symptômes de la ménopause dont se plaignent les femmes. 75-80% des femmes en péri ménopause ou ménopause y sont sujettes.

Néanmoins il a été montré via plusieurs études1 qu’en Asie, les femmes ménopausées sont traditionnellement significativement moins touchées par les bouffées de chaleur.

Et un facteur différenciant ces sociétés asiatiques des sociétés occidentales est une alimentation traditionnelle privilégiant les aliments d’origine végétale, dont une consommation relativement importante de produits à base de soja.

Il a également été constaté au Japon une démultiplication après les années 80 des cas de bouffées de chaleur2 signalés par les femmes ménopausées, ce en parallèle de l’occidentalisation du régime alimentaire dans le pays.

Une diminution de 84% des bouffées de chaleur pénibles

Or une étude récente3 publiée dans le journal de la North American Menopause Society montre qu’une alimentation adaptée permet de réduire significativement ces bouffées de chaleur, voire de les faire disparaître.

Cette étude porte sur un panel représentatif de femmes ménopausées souffrant de bouffées de chaleur, avec un âge variant entre 40 et 65 ans.

Les résultats ont constaté une diminution de 79% des cas de bouffées de chaleur, tout degré de symptôme compris (i.e. de léger à sévère).
Et de 84% pour les cas les plus pénibles (i.e. modérés et sévères).

Ces résultats ont été observés au bout de 12 semaines.

L’étude n’a fait appel à aucun traitement hormonal, mais uniquement à un ajustement de l’alimentation.

Régime végétalien

Les participantes ont suivi pendant douze semaines un régime végétalien pauvre en matière grasse.

Les aliments privilégiés furent les fruits et légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
Les aliments d’origine végétale riches en matières grasses (tels l’avocat ou les fruits secs (noix, noisettes, …)) furent eux consommés en quantités limitées.

Et chaque jour, les participantes devaient consommer 86 grammes de soja.

La consommation d’alcool fut limitée à un verre par jour maximum.

Enfin, pour compenser le risque d’un apport insuffisant en vitamine B12 lié à tout régime végétalien, même équilibré, les chercheurs ont fourni aux participantes un supplément quotidien en vitamine B12.

Les résultats positifs ne se sont pas limités à leur objectif initial, la diminution des bouffées de chaleur. En effet les participantes ont également constaté une amélioration au niveau des autres symptômes de la ménopause, psychologiques ou sexuels.

Cet ajustement de l’alimentation est donc une solution potentielle naturelle extrêmement prometteuse pour les femmes ménopausées.

Pourquoi uniquement « potentielle » et non pas « définitive » ?
Tout d’abord il faut reconnaître qu’il n’est pas facile pour toutes de suivre une alimentation purement végétalienne, surtout sur la durée.

Enfin l’échantillon des participantes à l’étude bien que représentatif, est limité.

Il n’en reste pas moins qu’il s’agit encore une fois d’une voie extrêmement prometteuse. A suivre.

Vous êtes intéressée par l’expérience vécue par des femmes à des stades différents de leur ménopause? Souhaitez un rappel de la physiologie de la ménopause et des principaux symptômes ? Téléchargez notre ebook gratuit, Histoire(s) de ménopause.

1: voir par exemple les textes de Margaret Lock comme « Culture politique et vécu du vieillissement des femmes au Japon et en Amérique » ou « Menopause: lessons from anthropology »
2: Melby MK. « Vasomotor symptom prevalence and language of menopause in Japan ». Menopause 2005;12:250-257
3: Barnard; Kahleova; Holtz. ; del Aguila; Neola; Crosb,; Holubkov : « The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS) »