Ménopause et métabolisme

Ménopause et métabolisme

Ménopause et prise de poids

La prise de poids est une problématique revenant de façon récurrente dans les propos de la plupart des femmes ménopausées, mais aussi de celles en période de péri ménopause.

Comme nous l’avons documenté dans une parution précédente « certaines études parlent d’une augmentation de 0,5 kg par an » en termes d’impact de la ménopause sur la prise de poids. Néanmoins, il y a débat sur le rôle réel que les changements hormonaux liés à la ménopause jouent dans la prise de poids constatée¹. Il y a en revanche unanimité sur le rôle du « métabolisme ».

En fait, nombreuses sont celles ayant entendu parler de ce phénomène.
Peut-être avez-vous déjà discuté avec des personnes (bien intentionnées) vous disant des choses comme « tu es bien au courant que le métabolisme ralentit avec l’âge, non ? » ou encore « tu devrais vraiment doubler ta dose quotidienne de café, rien de tel que la caféine pour booster son métabolisme » ².

Mais nombreuses aussi sont celles n’ayant qu’une vague notion de ce qui se cache derrière ce terme.

Alors qu’est-ce exactement que ce « métabolisme »? Ralentit-il vraiment avec l’âge? Si oui dans quelle mesure? Quelles sont les contre-mesures possibles ?

Définir le métabolisme

Le métabolisme désigne l’ensemble des réactions biochimiques qui nous permettent d’exister et fonctionner normalement.

Il s’agit en fait de l’équilibre (en théorie parfait) entre deux grandes voies : l’anabolisme (la synthèse de molécules complexes à partir de molécules plus simples) et le catabolisme (la dégradation de molécules complexes en molécules plus simples).

L’anabolisme est la part du métabolisme où notre organisme se construit et répare (permettant par exemple la croissance et la minéralisation des os, ou l’augmentation de la masse musculaire). Ces processus utilisent de l’énergie, qui en amont vient de la nourriture.

Et c’est là qu’intervient le catabolisme. Les réactions cataboliques dégradent les nutriments (tels que les différents carbohydrates, protéines et lipides) et les transforment en molécules plus simples, produisant de l’énergie et fournissant les briques de base pour développer et réparer notre organisme.

Dans un monde « parfait », notre alimentation journalière et les processus anaboliques s’équilibreraient quotidiennement.

L’excès d’énergie produit par le catabolisme et non utilisé par l’anabolisme finit essentiellement stocké sous forme de masse graisseuse.

Métabolisme basal et dépense énergétique journalière

Un très mauvais réflexe pour éviter ce stockage de graisse est de brutalement réduire « à l’aveuglette » l’apport en nourriture pour limiter le catabolisme.
Le risque est de mettre en danger nos réactions anaboliques : ne plus être capable de fonctionner normalement ou réparer notre organisme n’est pas une option viable. C’est également contre-productif sur la durée en terme de maîtrise de son poids (le fameux effet yoyo).

La solution est d’essayer avant toute chose d’avoir une bonne idée de ce qu’est notre dépense énergétique journalière (DEJ) totale.
C’est l’énergie que nous consommons sur 24 heures (activité physique comprise) tout en maintenant notre poids.

La DEJ est composée de 3 éléments³ :

• le métabolisme basal ou de base (MB). C’est la dépense énergétique minimale de l’organisme au repos. Cela inclut l’énergie que l’organisme utilise pour maintenir en activité ses fonctions vitales ; pour la plupart des gens cela représente 50-70% de la dépense énergétique totale.
• la thermogénèse. C’est la dépense énergétique correspondant à la digestion des aliments pour les transformer en éléments plus simples et les stocker ; elle représente environ 10% de la dépense énergétique totale.
• la dépense énergétique liée à l’activité physique ou intellectuelle, qui varie fortement d’une personne à l’autre.

Une fois notre DEJ déterminée, nous pouvons veiller à ce que notre apport calorique journalier ne dépasse pas la DEJ calculée.

Estimer cette DEJ est assez simple en utilisant la formule de Harris-Benedict . Elle calcule, de façon assez fiable⁴, notre métabolisme basal en fonction de notre taille, poids, âge et sexe. Un facteur multiplicatif correspondant à l’activité est ensuite appliqué pour obtenir la DEJ.

Calculer sa DEJ

La formule de calcul du MB est différente pour les hommes et pour les femmes.
Voici celle pour les femmes:

MB = 655 + ( 9,563 × poids en kg ) + ( 1,850 × taille en cm ) – ( 4,676 × âge en années )

Mais il existe des calculateurs en ligne pour un résultat quasi immédiat.

Pour ensuite obtenir la DEJ, il faut appliquer un coefficient d’activité (de 1,2 si vous êtes sédentaire à 1,9 si vous être extrêmement active).

Prenons l’exemple d’une femme de 55 ans, mesurant 1,65 m, pesant 66 kg et pratiquant une activité physique légère, la marche, deux fois par semaine (coefficient d’activité = 1,375) :
sa dépense énergétique journalière est de 1 825 kcal.
Pour maintenir son poids, elle devra donc consommer environ 1825 kcal par jour.

Ralentissement du métabolisme et contre-mesures

Le MB joue donc un rôle crucial dans notre dépense énergétique journalière.
Plus le MB est faible, plus, à activité égale, la dépense énergétique journalière totale sera faible. Et donc plus notre apport calorique via l’alimentation devra être faible pour éviter la prise de poids.

La formule ci-dessus illustre de façon claire comment le métabolisme « ralentit avec l’âge ». En effet le MB diminue d’environ 5 kcal par année.

De fait le MB baisse d’environ 2% tous les dix ans³.

Pour compenser cette baisse du métabolisme basal, il est recommandé, surtout si l’on est sédentaire ou peu actif, de jouer sur l’augmentation de l’activité physique.
Dans l’exemple ci-dessus, si la même femme passait d’une activité physique légère (coefficient = 1,375) à une activité modérée (activité sportive modérée 3 à 5 fois par semaine, coefficient = 1,55), sa DEJ passerait à 2057 kcal, soit plus de 230 kcal de plus par jour.

Augmenter sa masse musculaire permet d’augmenter son MB : en effet les muscles dépensent beaucoup d’énergie pour leur entretien⁵.

En tout état de cause, une activité physique régulière et modérée (comprenant endurance et renforcement musculaire) est indispensable à la bonne santé des femmes ménopausées, notamment pour lutter contre deux des plus grands risques pour la santé associés à cette période, l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.

Mais il ne faut pas non plus négliger le rôle de la thermogénèse, même si elle pèse bien moins que le MB (et l’activité journalière) sur la dépense énergétique totale. L’impact est faible mais peut être suffisant pour aider à contrebalancer le ralentissement du MB lié à l’âge.

Ainsi manger plus souvent (à quantités journalières égales) est aussi un facteur contributif à l’augmentation de la DEJ, même s’il reste marginal.

Par ailleurs, 100 kcal ingérées n’ont pas le même impact sur la thermogénèse selon qu’il s’agisse de lipides, glucides ou protéines. Digérer les protéines va dépenser 20% à 30% de leur valeur calorique; 5% à 10% pour les glucides, et moins de 5% pour les lipides³.

Il ne s’agit pas de se passer de lipides mais de respecter les quantités recommandées et de privilégier le « bon gras », extrêmement bénéfique pour la femme ménopausée (y compris en termes de maîtrise du poids en augmentant la lipolyse et diminuant la lipogenèse).

Enfin, toujours dans le registre de l’alimentation, certains aliments peuvent aider à « booster le métabolisme ».
Oui, la caféine évoquée ci-dessus en fait partie⁶. Mais dans le même registre, plus efficace et plus sain, on peut citer le thé vert⁶. Thé vert dont on peut également rappeler un autre bénéfice pour la femme ménopausée, la contribution au maintien de la densité minérale osseuse, clé pour lutter contre l’ostéoporose.

Ce tour d’horizon du métabolisme montre donc que la prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité. Reconnaissons néanmoins que cela demande une bonne de dose gymnastique, physique, mais aussi intellectuelle !

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1: il y a en revanche consensus sur le fait que la distribution de la masse graisseuse change à la ménopause, avec une augmentation de la graisse intra-abdominales.
2: cette dernière recommandation ayant été personnellement « offerte » à l’autrice du présent article, suscitant chez elle une inquiétude certaine à la lumière d’une expérience de tachycardie marquée au fer rouge dans sa mémoire.
3: source : Université Médicale Virtuelle Francophone (2010-2011): « La dépense énergétique ».
4: le MB peut être influencé par d’autres facteurs comme la génétique ou encore les hormones thyroïdiennes, ce dont la formule ne tient pas compte. En cas de nécessité, il est opportun de préférer une approche médicalisée de l’estimation du MB.
5: source : McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi: 10.4161/adip.22500
6: source : Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5. doi: 10.1093/ajcn/70.6.1040.